So großartig Krafttraining für alles ist, von der Kalorienverbrennung bis zu den Knochen, manchmal fühlt es sich an wie eine Menge Mathematik.Zuerst müssen Sie herausfinden, wie viel die Langhantel wiegt (warten Sie, müssen Sie diese Clip-Dinge auch einbeziehen?), dann alle Hantelscheiben darauf addieren und dann können Sie sich in diesen Langhantel-Rücken fallen lassen Hocken.Und wenn Sie auf Ihr One-Rep-Maximum hinarbeiten?Vielleicht machst du erstmal deinen Bachelor in Mathe.Aber bevor Sie überhaupt anfangen können, Zahlen zu knirschen, müssen Sie eine sehr wichtige Sache wissen: Wie viel wiegt die Stange, die Sie heben?ICYDK, im Fitnessstudio finden Sie eine Reihe verschiedener Arten von Riegeln, die alle unterschiedliche Mengen wiegen und für unterschiedliche Zwecke geeignet sind.Hier ist die DL.Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Bizeps-Curl mit einer Langhantel in voller Größe zu machen – ja, das ist nur ein Grund, warum es verschiedene Arten von Langhanteln gibt.Verschiedene Größen und geformte Stangen ermöglichen es Ihnen, Ihre Bewegungen auf unterschiedliche und effizientere Weise zu wiegen."Verschiedene Arten von Langhanteln bieten Ihnen eine andere Art von Stimulus", erklärt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, Gründer der Mobilitäts- und Flexibilitätsplattform Movement Vault.Nehmen Sie zum Beispiel das Kreuzheben mit einer traditionellen Langhantel und einer Trapez- oder Hex-Stange: „Beim traditionellen Langhantel-Kreuzheben befindet sich die Stange (und das Gewicht) direkt vor Ihrem Körper“, sagt Wickham.Infolgedessen feuert das Anheben dieser Stange Ihre hintere Kette (die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers) wie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln an.„Bei einem Hex- oder Trap-Bar-Kreuzheben befinden Sie sich jedoch im Wesentlichen innerhalb der Stange, sodass sich das Gewicht direkt in der Mitte Ihres Körpers befindet“, sagt er.Kreuzheben aus dieser Position legt den Fokus auf deine Quads.Grundsätzlich helfen Ihnen die verschiedenen Langhanteloptionen im Fitnessstudio dabei, verschiedene Bewegungen zu mischen und verschiedene Muskeln anzufeuern.Hier ist, was Sie darüber wissen müssen, wie viel jeder Riegeltyp wiegt – und warum.(Verwandte: Grundlagen des Trainingsvolumens, wenn Sie neu im Gewichtheben sind)Hinweis: Je nach Marke wiegt die Stange in einem Fitnessstudio möglicherweise anders als die Stange in einem anderen, selbst wenn sie vom gleichen Typ sind, sagt Wickham.Einige Marken markieren das Gewicht einer Langhantel ganz am Ende der Stange – aber fragen Sie im Zweifelsfall bei einem Trainer nach, wie viel sie wiegt, bevor Sie beginnen, die Platten zu belasten.(Arbeiten Sie dann an diesen wesentlichen Langhantelübungen, die jeder beherrschen sollte.)Ihre normale gerade Langhantel wiegt 45 Pfund, ist etwa 7 Fuß lang und kann für die meisten Lifts verwendet werden, einschließlich Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Überkopfdrücken und sogar Bizepscurls, sagt Wickham.Wie Ihre normale Langhantel wiegt auch eine olympische Langhantel 45 Pfund und ist etwa 7 Fuß lang.Der Unterschied zwischen den Stangen besteht jedoch darin, dass olympische Stangen drehbare Hülsen haben (die Teile, die die Hantelscheiben halten), sodass Sie sie für olympische Gewichtheberbewegungen wie Clean-and-Jerks und Snatches verwenden können, sagt Wickham.(Die drehbaren Hülsen ermöglichen es Ihnen, die Langhantel während dieser komplexen Bewegungen leicht zu drehen, ohne das Gewicht ebenfalls drehen zu müssen.) Olympiastangen haben normalerweise auch einen etwas kleineren Durchmesser (auch bekannt als dünner), sodass sie bei komplexen Bewegungen leichter zu greifen sind .In vielen größeren Fitnessstudios (und CrossFit-Boxen) finden Sie 35-Pfund-Hanteln für Frauen, die dünner, leichter und etwas kürzer (etwa 6,5 ​​Fuß) Versionen Ihrer Standard-Langhantel sind.(Sie finden sowohl Standard- als auch olympische Versionen dieser kleineren Stangen.) Da Frauen oft kleinere Hände haben als Männer, macht der kleinere Durchmesser dieser Stangen sie leichter zu greifen, sagt Wickham.Diese leichteren Stangen machen auch verschiedene Bewegungen für Anfänger und Menschen, die mit weniger Kraft beginnen, leichter zugänglich.Oh, und noch etwas: Da der Abstand zwischen den Hantelscheiben an einer Damenstange geringer ist, benötigen Sie weniger Stabilität, um jede Übung, die Sie ausführen, sicher auszuführen, fügt Wickham hinzu.(Verwandte: So erhöhen Sie Ihre Griffstärke)Typischerweise geformt wie ein Sechseck mit zwei seitlich austretenden Gewichtshülsen, ermöglichen Trapez- oder Sechskantstangen, direkt in der Mitte des Gewichts zu stehen, das Sie heben möchten.Sie liegen typischerweise zwischen 35 und 65 Pfund und können für Kreuzheben-Varianten, Farmer Carrys und Trap Shoulder Shrugs verwendet werden, sagt Wickham.EZ-Stangen, die in der Mitte eine W-förmige Form haben, wiegen normalerweise 20 bis 40 Pfund und sind viel kürzer als eine Standard-Langhantel.Sie werden typischerweise für Bizeps-Curls, Trizeps-Übungen (wie Schädelbrecher) und Ruderbewegungen verwendet – und ermöglichen es Ihnen, laut Wickham, Ihren Griff zu variieren.Wenn Sie Ihren Griff ändern, können Sie sich auf verschiedene Teile einer Muskelgruppe konzentrieren.(Siehe: Bankdrücken mit engem Griff vs. Bankdrücken mit weitem Griff)Typischerweise sind Trizepsstangen eine kleinere, einfachere Version der Multi-Grip-Stange und wiegen zwischen 20 und 40 Pfund.Sie ermöglichen es Ihnen, Trizepsbewegungen (wie Schädelbrecher) mit einem engen, neutralen Griff auszuführen (was bedeutet, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind), was laut Wickham Ihren Trizeps in Brand setzt.Betrachten Sie die Sicherheits-Kniebeugenstange als eine intensivere Vorrichtung, die aus einer Standard-Langhantel hergestellt wurde.Mit einem Gewicht von 60 bis 75 Pfund hat diese Stange gebogene Enden, sodass die Hantelscheiben näher am Boden sitzen und das Gewicht leichter auszugleichen ist, erklärt Wickham.Zwei gepolsterte Stangen ragen ebenfalls aus der Mitte der Stange und wickeln sich nach vorne um Ihre Schultern, damit Sie sich daran festhalten können.Obwohl sie einschüchternd aussehen, erleichtern Sicherheits-Kniebeugenstangen das Kniebeugen für Menschen mit Schultermobilitätsproblemen oder Verletzungen, die für normale Kniebeugen nicht nach hinten greifen können.Außerdem erhöht die Sicherheitsstange aufgrund der niedrigeren Hantelscheiben die Belastung Ihrer Quads während der Kniebeugen.(Verwandte: Bauen Sie mit der Kniebeugentherapie die richtige Kniebeugenform auf)Swiss- oder Multi-Grip-Stangen können zwischen 35 und 55 Pfund wiegen und sind im Grunde kleine Metallleitern mit Stangen, die an jedem Ende herauskommen.(Obwohl sie kürzer als Standard-Langhanteln sind, sind sie länger als die nächsten beiden Stangen auf dieser Liste.) Sie werden normalerweise verwendet, um Ihren Griff bei Oberkörperübungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken und Rudern zu verwechseln, sagt Wickham.Die Smith-Maschine verfügt über eine Langhantel auf einem festen Bewegungspfad, mit der Sie eine Vielzahl von Bewegungen ausführen können, darunter Bankdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte und Rudern, sagt Wickham.Je nach Modell Ihres Fitnessstudios wiegt allein die Stange 30 bis 55 Pfund.Da sich die Smith-Maschinenstange auf einem festen Pfad bewegt, müssen Sie keine stabilisierenden Muskeln (wie die in Ihrem Kern) verwenden, um sie im Gleichgewicht zu halten, während Sie die Stange verwenden, erklärt Wickham.Infolgedessen fühlt es sich oft superleicht (und vielleicht sogar ein wenig unbeholfen) an, wenn Sie es auf seiner festen Schiene auf und ab bewegen.Das heißt, es ist ein sicherer Ausgangspunkt, wenn Sie neu im Gewichtheben sind.Wenn Sie sich fragen, wie viel der Clip oder das Schloss, mit dem Sie Ihre Hantelscheiben an Ihrer Langhantel befestigen, wiegt, nun, es kommt darauf an.Die einfachen federnden Metallklammern, die Sie in vielen Fitnessstudios finden, wiegen nur etwa ein Viertel Pfund, während kräftigere Kunststoff- oder dicke Metallschlösser (auch als Halsbänder bekannt) laut Wickham fast zwei Pfund wiegen können.Wenn Sie leichte Metallclips verwenden, müssen Sie diese nicht in Ihr Gesamtgewicht einbeziehen.Wenn Sie jedoch schwerere Metallschlösser oder -halsbänder verwenden, können Sie sich diese paar zusätzlichen Pfunde genauso gut zuschreiben.Obwohl verschiedene Fitnessstudios ein etwas anderes Potpourri an Hantelscheiben anbieten, die Sie zu Ihrer Langhantel hinzufügen können, sagt Wickham, dass die meisten die folgenden Hantelscheiben auf Lager haben: 2,5 lbs, 5 lbs, 10 lbs, 15 lbs, 25 lbs, 35 lbs und 45 lbs.(Powerlifting-Fitnessstudios und CrossFit-Boxen können auch 55-Pfünder haben.)Während die meisten traditionellen Krafträume und Box-Gyms mit normalen, runden Metall-Hantelscheiben (die manchmal schwarz beschichtet und achteckig sind) ausgestattet sind, führen CrossFit-Boxen und Gewichtheber-Fitnessstudios oft bunte olympische Platten, auch bekannt als Bumper Plates.(PS Wussten Sie, dass Sie Übungen nur mit den Hantelscheiben allein machen können?)„Olympische Platten haben einen Metallkern mit Hartgummibeschichtung, sodass Sie das Gewicht bei olympischen Gewichtheben [wie Umsetzen] sicher aus verschiedenen Höhen fallen lassen können“, sagt Wickham.Wenn Sie eine Langhantel mit traditionellen Platten darauf aus Schulterhöhe fallen lassen, würde der Aufprall die Stange beschädigen.